菜食の始め方 - チロ・ツグミ・メリーと動物問題　～ vegan ～

菜食すなわち植物性の食べ物だけですべての栄養素がまかなえる事が、

ここ最近、数多くの栄養士の方から聞かれるようになりました。

カナダでは、2019年に政府が食事ガイドを更新しています。

栄養学が進んだカナダでは、乳製品が完全に排除され、肉や卵もかなり存在感がなくなりました。

このガイドは世界で初めて、業界に忖度を行っていない食事ガイドとして、賞賛されています。

なぜ今まで、肉・卵・乳製品ばかりがガイドにのせられていたかというと、畜産業界の力に左右されていたからです。

日本の栄養学はまだまだ畜産業界の力が及んでおり、日本の管理栄養士の中でも現代栄養学に疑問を持つ人が出始めています。

日本では、菜食をすると栄養不足になる、肉や卵を食べなければタンパク質不足になる、牛乳は体に良い、牛乳を飲まなければカルシウム不足になる、牛乳を飲めば背が伸びる、とメディアによって洗脳されている日本人がかなり多いのが現状です。

それが正しいのであれば、カナダは国をあげて自国民を栄養不足にして殺しにかかっているということでよろしいのでしょうか？

私を含め、世の中の菜食の人たちは、必ず栄養失調で死ぬのでしょうか？

そんなわけがありませんね。

正しい菜食を行えば、栄養は十分摂れますし、加えて生活習慣病のリスクが減少します。

要するに、健康に良いから国が勧めているわけです。

特に、牛乳が健康に良くない、優れたカルシウム食品でないことは海外では知られてきており、

この事実が広まったアメリカでは、大手の牛乳メーカーが相次いで廃業になっており、ミルクのコーナーでは、植物性のミルクが半分を占めるようになっています。

とはいえ、菜食に慣れていない人が、勉強をせずに適当に始めてしまうことにより、体調を崩す例は実際にあります。

なので、菜食の基礎知識となる動画を紹介します。

動画の右の女性は、山崎ゆかさん。

カナダに留学し、大学で栄養学を学び、首席で卒業された方です。

留学中は、youtubeもされていました。

ヴィーガンになって４年以上。

菜食におけるバランスのとれた食事を、動画で解説しています。

***************引用***************

菜食が気をつけたい栄養素

一般的な食事では、主に３つの栄養素　タンパク質、鉄分、カルシウム　を

ホールフードなどの、あまり精製されていない、加工されていない食品を取るようにすれば、他の必須栄養素もとれる。

菜食は、さらに３つの栄養素　ビタミンB１２、オメガ３、ビタミンD　にも気をつける。

なので菜食は

①タンパク質　　②鉄分　　③カルシウム　　④ビタミンB１２　　⑤オメガ３　　⑥ビタミンD

の６つの栄養素に気をつけて、食事を行う。

① タンパク質

一般的な食事であっても、人間が摂取しているタンパク質の６５％は、すでに植物性のものから摂取している。

なので、菜食に切り替えたときに、動物性の食材を抜くのではなく、その分を植物性の食材に切り替えれば、残りの３５％は簡単に補える。

野菜はタンパク質の摂取源ではないと考えている人が多いけど、知らないうちに野菜や果物や穀物からタンパク質が取れていることが多いので、皆が思っているほどタンパク質に目を向ける必要はあまりない。

普段から十分な量、お腹いっぱいになる量をしっかり食べて、バランスよく食べていれば、気にする必要はない。

菜食を始めて、タンパク質不足になった人は

単純に食べる量が足りていないということや、

野菜中心の食生活になっていて、豆腐や豆などの他の食材を食べていない、ご飯を白米のままにしているなど、肉や魚を抜いただけの食生活になっている。

今までの食事量と同じ量を食べているだけだと、菜食ではカロリーが低いので、お腹いっぱいまで食べるということが大切。

＜タンパク質の豊富な食材＞

枝豆、　豆腐、　大豆ミート　などの大豆製品。

レンズ豆、　小豆　などの乾燥豆。

キヌア、　オーツ麦、　蕎麦、　玄米　などの全粒穀物。

ごま、　カシューナッツ、　アーモンド　などのナッツやシード。

焼きのり、　わかめ、　昆布　などの海藻類。

その他、インゲン豆、　グリーンピース、　さやインゲン、ブロッコリー、　ほうれんそう、　ケール、　キャベツ　など。

②　鉄分

菜食に含まれている鉄は、非ヘム鉄　という鉄で、動物性に含まれる　ヘム鉄　という鉄よりも　吸収率が低い。

一緒に食べるものによって、吸収率が上がったり、下がったりする。

非ヘム鉄の吸収率を上げる方法は

ビタミンCやクエン酸が含まれている食材と一緒に取る。

例えば、サラダを食べるときにレモン汁をかけたり、梅干しを一緒に食べたり、キャベツのサラダを一緒に食べたりすればよい。

豆類や穀物は、しっかり浸水して、よく炊いてから食べる。

料理に、にんにく、たまねぎなどの有機硫黄化合物が含まれている野菜を取り入れると、非ヘム鉄が吸収されやすくなる。

コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶、ココア、赤ワインなどの、ポリフェノールが含まれている飲み物ものは、鉄の吸収を妨げるので避ける。

＜鉄分の豊富な食材＞

大根の葉っぱ、　小松菜、　インゲン菜　などの葉野菜。

切り干し大根。

大豆製品、　レンズ豆、　小豆。

キヌア、　オーツ麦、　蕎麦。

ごま、アーモンド。

焼きのり、　青のり。

※　ほうれん草は、シュウ酸が入っていて鉄分吸収しにくい。

※　ひじきは鉄分測定のときに、鉄なべを使っていただけで、ひじきには鉄分は少ない。

③　カルシウム

骨粗鬆症予防や、成長のために

カルシウムを摂るだけではなく、カルシウムをとどまらせるために、習慣的にエクササイズをするのが大事。

エクササイズをして、骨に負担をかけることで、骨密度が増える。

アルコール、カフェイン、塩分の摂りすぎや、喫煙　を避けることにより骨は丈夫になりやすい。

動物性のタンパク質も摂取すると、カルシウムを体の外に流れ出しやすくしてしまう。

菜食にすると、カルシウムの摂取量は減るが、体から出る量も少なくなるので、バランスはとりやすくなる。

＜カルシウムの豊富な食材＞

野菜は、切り干し大根、大根の葉っぱ、モロヘイヤ。

海藻は、ひじき、こんぶ、わかめ。

大豆製品は、油揚げ、高野豆腐、大豆ミートなど全般。

豆類は、小豆、インゲン豆、ひよこ豆。

ナッツ・シード類だと、ごま、チアシード、アーモンド。

④　ビタミンB１２

一般的に、肉、魚、貝などから摂れると言われているが

本来はそれらに含まれているのではなく、自然界の水や土の中にいる微生物が作り出している。

肉に含まれるのは、家畜がビタミンB１２を含んだ植物を食べているから。

昔は衛生管理されていなかったため、飲み水や植物にも含まれていた。

今は良くも悪くも、衛生管理されているため、飲み水が綺麗になり、土壌汚染により微生物の数が減ってしまい、植物にはビタミンB１２は含まれなくなった。

なので最近では、家畜の飼料であるトウモロコシ、大豆、穀物にも、ビタミンB１２が入っていないため、家畜もビタミンB１２不足になる。

そのため、ビタミンB１２をサプリで与えたり、飼料に混ぜられている。

つまり、現代の肉食をしている人たちは、そのビタミンB１２か、エナジードリンクのビタミンB１２を摂っている。

自然由来のビタミンB１２はほとんどない。

菜食で、ビタミンB１２を摂る方法は

1000マイクログラム入っているサプリを、週に２回飲む。

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ニュートリショナルイーストを、１日おおさじ１杯。

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など。

⑤　オメガ３

DHAやEPAは、魚から摂らなくても、オメガ3のα-リノレン酸を摂っていれば、体の中で作り出せる。

＜α-リノレン酸の豊富な食材＞

えごま、えごまオイル、亜麻仁、亜麻仁油、チアシード

オイルの場合は、1日小さじ１杯～大さじ１杯。

シードの場合は、1日大さじ２杯。

オメガ3は酸化しやすいので、加熱をせず、直射日光にあてないように、調理・保存する。

⑥　ビタミンD

日光浴、天日干ししたキノコを食べる、サプリにより補給する。

ビタミンDはまだまだ分からないことが多い栄養素で、何をどのくらい食べればいいかといったはっきりしたことは分かっていない。

日焼け止めをせずに肌を日光にあてる。

天日干ししたキノコは、３時間ほど日光にさらしたものを1日10g程度とる。

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菜食でもバランス良く食べれば、栄養不足に陥ることはありません。

ポイントは、

ホールフーズを中心に、色々な食材を、お腹いっぱいの食べることです。

菜食は、タンパク質不足が不安と感じる方が多いようですが、バランス良く食べていれば、タンパク質不足にはまずならないということですね。

菜食で失敗する人は、いままでの食事から肉卵乳製品を抜いただけ、偏った食材しか食べない、などの極端な食事をしている人たちです。

菜食は正しく行えば、栄養が摂れるだけでなく、病気のリスクが下がります。

動物性のものを食べていると、ガン、心疾患、糖尿病などのリスクがありますが、健康的な菜食はこれらのリスクはかなり下がります。

（ただし、偏った食事、添加物まみれの食事、ジャンキーな食事を行い続けている場合は、健康的な菜食ではない。）

そもそも畜産や漁業は、すべて凄まじい動物虐待によって成り立っています。

肉

卵

乳製品

魚介類

健康がどうとかいう利己的な理由以前に、倫理的に動物性の食事はやめるべきでしょう。

以下は、TOKYO VEG LIFEさんが、健康的な菜食の始め方のヒントを紹介した動画です。

しかし、栄養がどうとか、健康がどうとか言いますが、

実際のところ、ほとんどの人が動物性の食事をやめられないのは、味が濃くて美味しくて依存している、というのが本音でしょう。

以下は、植物性の素材のみで、肉、卵、乳製品に近い味を出す料理の仕方です。

唐揚げ

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カツ

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ケーキ

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アイス

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バター

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このような代替料理からお気に入りのものを見つけて、植物性の食事へシフトしていくと良いと思います。

またこちらは、菜食料理のレシピを一般人が投稿する「ブイクック」です。

こちらで料理を検索して、お気に入りのものを見つける形でも良いと思います。

また、こちらはヴィーガンたちの１日の食事を紹介されている方々です。

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